И так молодые люди: качайте бицепсы и носите женщин на руках, а то они сядут Вам на шею!
Приступая к упражнению на бицепс, после разминки или в середине тренировки, советую первые два подхода сделать с грифом (10-20 кг от уровня подготовки атлета), я делаю 2 подхода примерно по 15 раз с полной амплитудой.
Потом установите вес, немного меньше чем обычно вы выполняете это упражнение на 8-12 раз. Никаких замысловатых движений делать не надо. Хват на ширине плеч, руки внизу обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ (не сгибайте их в исходном положении, ошибка многих). Поднимаем снаряд, сгибаем руки до прямого угла, или чтобы предплечье было параллельно полу. Не поднимайте выше!!! Задерживаем движение на секунду и в исходное положение (руки обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ).
Путь, проходимый снарядом выше параллели идет со снижением нагрузки (простая биомеханика), он нам сейчас не нужен! Выполнять рекомендую по 8-12 раз почти до отказа в 5-7 подходах. Почему разброс в цифрах? Уровень подготовки атлета? – Да! Но и просто житейские слабости. Я когда отвлекаюсь во время тренировки на 30-60 сек., делаю следующий подход не на 10!!, а на 11-13 раз. Период восстановления был больше и значит, увеличиваю количество подъемов, чтобы сохранить в подходе планируемую нагрузку. Честно, я считаю редко, когда 8-20 повторений. Мне все равно 9 или 11 раз – только определяю уровень планируемой нагрузки 50 или 100%.
Закончив это упражнение, которое Вам нагрузит солидно бицепс, перейдите на «бицепс обратным хватом». С не большим весом в полную амплитуду по 10-15 раз, хватит 3-4 подхода. Этим упражнением Вы снимете напряжение со связок бицепса и хорошо нагрузите брахиалис, брахирадиалис (в общем, мышцы предплечья) и «внутренний» бицепс, который придаст дополнительный объем Вашей руке. В этом упражнении у меня большой палец сверху. Но думаю, это не принципиально для многих увеличивать нагрузку на предплечье.
Эта комбинация упражнений полезна для новичков и многоопытных в период «застоя» (такие периоды бывают у каждого и не надо стесняться их, это суровая правда спортивной жизни). Для тех молодых людей, кто ходит в зал ради «бицепса» — делайте эту комбинацию 3-4 раза в неделю, 2-3 месяца. Подготовленные атлеты могут включать этот вроде бы простой набор упражнений для разнообразия тренинга.
И пожалуйста, высказывайтесь только после апробации этой нагрузки!
Успехов Вам!
С Вами был Георгий Зобач
