Популярная схема 5х5 — как я ее выполнял

0
55
1987 Георгий Зобач

Если эту схему применять вроде разминки или как восстановительную, то обычно делают с одним весом.

Многие знают и пробовали такой режим выполнения упражнения: 5 повторений в 5 подходах.

Уже где-то через год тренировок я стал выполнять это упражнение с вариацией веса на штанге. Многие скажут, это совсем другое. Могу поспорить. И приведу свой аргумент после примера выполнения моей слегка измененной формы.

Возьмем простое упражнение — приседания. Классические упражнения в тяжелой атлетике по такой схеме тренировать не надо.

Планировалось приседать с 200 кг — 5х5. Разминка шла небольшая, т. к. приседал в конце тренировки, а не вначале, как многие сейчас планируют это упражнение.

120*3*1 под.; 160*3*1 под. Я экономил не силу. Я сохранял энергию для основной части упражнения.

И пошла основная часть упражнения: 200*5*1 подход. Потом по самочувствию прибавлял 5 или 10 кг и выполнял еще 2 или 1 подход по пять повторений. После этих подходов приходилось понижать вес на штанге, чтобы выполнять упражнение, не портя технику, а проще, не рвя попу). И остальные подходы были на 200 и иногда на 195-190 кг.

*Трицепс, трицепс ты могуч!

Зачем я это делал? Чтобы мышцы получали нагрузку определенной пропорции процентов. Если я бы подходил всегда к 200 , то была бы монотонность и первые подходы выполнялись бы легко, а к последним я бы уставал. А в этом режиме ноги нагружались с одинаковой мощностью, с разными весами. Я ходил на 210. Средний вес упражнения оставался примерно 200, а нагрузка при выполнении упражнения была почти равномерная. Проще сказать — а не от легкой к тяжелой!

Тренируясь в приседаниях и выступая по пауэрлифтингу в таких схемах на разминочных весах я так же не приседал по 5 раз — от 3 до 2!!! Повторюсь: я экономил не силу, я сохранял энергию для основной части упражнения.

Я привел пример в приседаниях, но также можно планировать нагрузку и в других упражнениях: жим лежа …. И в противоречие мной сказанному. Сейчас я часто приседаю по такой схеме: 20*5*2 под.; 70*5*2 под.; 125*6 или 8 под*3 раза. Редко когда меняю веса. Только перед соревнованиями. И вот с весом 125 кг первые подходы я выполняю неуклюже и только к 4 и далее нормально. Организм втягивается в движение, но силы уже начинают меня покидать))), годы и дискомфорт в суставах диктуют свои условия.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России, мастер спорта СССР.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here