Трицепс с гантелями

0
80
трицепс лежа

Разгибание рук лежа с гантелями.

Упражнение относится к классу «изолирующих», т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.

Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, у Вас:

Трицепс лежа с гантелями

развивается сила трехглавой мышцы плеча;
происходит хорошая концентрация головок трицепса;
подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин);
увеличение стабильности плеч и локтей;
при раздельном выполнение разгибаний с гантелей — возможность избавления от асимметрии мышц.

Расмотрим технику выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности.

Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток), а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета). Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.

Вариации этого упражнения.

Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
сидя на скамье со спинкой;
сидя на скамье под углом вверх;
лежа на скамье под углом вниз;
лежа у нижнего блока.

Секреты и тонкости.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
не используйте большие веса гантель;
выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания);
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения — не расширяйте их, разводя в стороны;
не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдох — на усилие (разгибание рук);
численные параметры тренировки: количество подходов 3-7, повторений 10-15.

Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5сетов по 20 повторений.

Персональный силовой тренинг от Георгия Зобача, Отличника физической культуры и спорта России

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here