Такая задача стоит у людей, которые имеют проблемы с позвоночником. При многих заболеваниях спины (кифоз, грыжа, протрузия, сколиоз, остеохондроз, …) упражнения с осевой нагрузкой должны быть полностью или частично убраны из силового тренинга. Особенно в начальном периоде тренировок. Это такие упражнения, где вес отягощения (штанга, гири или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник.
Для тех, кому противопоказана осевая нагрузка, предлагаю два вида упражнений.
1. Я не знаю, как его правильно назвать. «Вставание на одной ноге» на шведской стенке. Многие его вероятно делали еще в школьные годы. И Вы можете хорошо вспомнить, как лазили по шведской стенке …
Нагрузка на рабочую ногу в этом упражнение очень хорошая и зависит от собственного веса занимающегося.
Если у вас не хватает сил подняться силой ног, то помогайте себе руками.
Определиться с количеством повторений и подходов очень просто. Не слушайте никого, а по самочувствию подберите себе сами, но не завышайте свои возможности!
2. Упражнение можно выполнять на тренажере. По своей конструкции он очень прост.
При выполнении приседаний старайтесь сильно не наклоняться вперед. И не раскачиваться.
Учтите, эти приседания нелегкие. Нагрузку можно варьировать небольшой амплитудой, наклоняя туловище вперед.
Видео с объяснением упражнения:
В юности я видел, как легкоатлеты выполняли такой вид приседаний у шведской стенки с ремнем, протянутым под коленями.
Повторюсь, эти приседания нелегкие. Нагрузку можно варьировать небольшой амплитудой, наклоняя туловище вперед.
Предлагаю читателю посмотреть заметку: «Популярная схема 5 х 5 — как я ее выполнял»
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.
